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Glyx-Suppen  
Zitronen-Lauch-Suppe  Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:
800 g Lauch, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 2 TL gehackter Majoran, 100 ml trockener Weißwein, 1 l Gemüsebrühe, 4 EL Schmand, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, abgeriebene Schale und Saft von 1 unbehandelten Zitrone
Zubereitung: Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 2 EL davon abnehmen und beiseite stellen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, fein würfeln und im heißen Öl andünsten. Lauch zugeben, andünsten. Majoran zufügen und kurz mitdünsten.
Wein und Gemüsebrühe zugießen, aufkochen und bei geringer Hitze ca. 20 Minuten garen.
Suppe fein pürieren. Schmand zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Zitronenschale und -saft abschmecken. Beiseite gestellten Lauch darüber streuen. Die Suppe schmeckt auch kalt.
 
Asiatische Nudelsuppe  30 g getrocknete Shiitake-Pilze, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 Stück frische Ingwerwurzel, 1 TL Sesamöl, 250 ml Gemüsebrühe, 1 EL Sojasauce, 1 Möhre, 1 Frühlingszwiebel, 1 Hühnchenbrustfilet (100 g), 25 g Glasnudeln, 10 g Sojasprossen, Salz und Pfeffer
Pilze in Wasser einweichen. Knoblauch und Ingwerwurzel schälen und klein hacken. In einem großen Topf mit dem Sesamöl andünsten. Pilze dazugeben. Dann Gemüsebrühe und Sojasauce dazugießen. Möhre und Frühlingszwiebel putzen, waschen und klein schneiden. Hühnchenbrustfilet in Streifen schneiden und zusammen mit dem Gemüse in den Topf geben. Aufkochen und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Nudeln und Sprossen hinzufügen und bei niedriger Hitze weitere 5 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwertkonto: 306,6 Kalorien; 27,1 g Eiweiß; 10 g Fett; 24,9 g Kohlenhydrate
 
Miso-Suppe  25 g getrocknete Shiitake-Pilze, 50 g Tofu, 200 ml Dashi (Blaufischbrühe, gibt's im Asia-Laden), 1 EL Miso (Sojabohnenpaste)
Die Pilze in etwas Wasser einweichen. Tofu gut abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Pilze in feine Streifen schneiden. Dashi in einem Topf aufkochen, die Pilze hineingeben und eine Minute köcheln lassen. Dann die Tofuwürfel dazugeben. Die Misopaste in einer Schöpfkelle langsam in die Suppe tauchen und verrühren, bis sich die Paste völlig aufgelöst hat, dann unterrühren. Die Suppe in ein Schälchen füllen.
Nährwertkonto: 72 Kalorien; 7,8 g Eiweiß; 3,2 g Fett; 3,1 g Kohlenhydrate
 
Fenchelsuppe  1 Fenchelknolle, 1 Schalotte, 1 TL Olivenöl, 150 ml Gemüsebrühe, 2 TL Saure Sahne, Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 EL gehackte Petersilie
Fenchelknolle putzen und klein schneiden. Die Schalotte schälen und klein würfeln. In einem großen Topf mit Olivenöl andünsten. Die Fenchelstücke dazugeben und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Saure Sahne untermengen und mit dem Pürierstab kräftig durchmixen. Erneut aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gehackte Petersilie darüber streuen. Tipp: Wer mag, mit Curry- oder Kümmelpulver abschmecken.
Nährwertkonto: 95,5 Kalorien; 5 g Eiweiß; 5,6 g Fett ; 7,3 g Kohlenhydrate
 
Tomatensuppe mit Limette  für zwei Personen
Zutaten: 1 kleine Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 1 Dose Tomaten (400 g), Salz und Pfeffer, 1 Msp. Cayennepfeffer, Saft von 1 Limette, 50 g schwarze, entsteinte Oliven, 1/2 Bund Basilikum
Die Zwiebel abziehen, fein hacken und in einem Topf mit Olivenöl drei Minuten dünsten. Tomaten dazugeben und mit einer Gabel zerdrücken. Die Tomatenmischung zehn Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer sowie Limettensaft und Cayennepfeffer abschmecken. Die Oliven grob hacken und in die Tomatensuppe geben. Basilikum abbrausen, die Blättchen abzupfen, fein hacken und zum Schluss in die Suppe streuen. Die Tomatensuppe nach Belieben abschmecken.
Nährwertkonto pro Person: 188 Kalorien, 3 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 14 g Fett
 
Linsencremesuppe  1 kleine Dose Linsen (250 g), 1 Schalotte, 30 g gekochter Schinken, 1 TL Olivenöl, 60 ml Gemüsebrühe, 1/2 TL abgeriebene Zitronenschale, 1 TL Tomatenmark, 1 EL Balsamicoessig, 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm
1 Vollkornbrötchen
Linsen samt Flüssigkeit pürieren. Die Schalotte schälen und mit dem Schinken klein würfeln. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schalotten- und Schinkenwürfel darin andünsten. Mit Brühe ablöschen. Das Linsenpüree unter-rühren und sanft erwärmen. Zitronenschale, Tomatenmark und Essig dazugeben. Nochmals kurz aufkochen und mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe in Teller füllen und den Sauerrahm in die Mitte geben. Vollkornbrötchen dazu essen.
Nährwertkonto: 576,6 Kalorien; 36,3 g Eiweiß; 79,6 g Kohlenhydrate; 20 g Fett
 
Tomatensuppe mit 
Petersilienpesto 
Zutaten: 2 Zwiebeln, gehackt, 1Knobizehe, gehackt, 4EL Olivenöl, etwas frischer o. getrockneter Salbei, 1 Dose Pizzatomaten (850ml), 100ml Möhrensaft, 100g Sahne, Salz & Pfeffer, 1 TL gekörnte Gemüsebrühe, 2 EL Pinienkerne, 1 Bund glatte Petersilie, 75g Parmesan, 1-2TL Apfeldicksaft (Reformhaus)
Zubereitung: Zwiebeln, Knobi und Salbei in 2EL öl anbraten. Tomaten, Möhrensaft und Sahne angießen und mit Salz, Pfeffer und Brühe würzen. Bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen.
Pinienkerne ohne Fettzugabe in der Pfanne rösten. Petersilie, Pinienkerne, geriebener Parmesan, restl. Öl und Pfeffer fein pürieren. Bei Bedarf mit 1-2EL EL heißer Gemüsebrühe flüssiger rühren, nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Suppe ebenfalls mit Salz und Pfeffer und Apfeldicksaft abschmecken in 4 Teller verteilen und mit dem Pesto anrichten
4 Port. á 240kcal, 9g Eiweiß, 21g Fett, 6g Kohlenhydrate
 
Sauer-scharfe Asia- 
Gemüse-Suppe 
Zutaten: 2-3cm Ingwer, klein geschnitten, 1 Knobizehe, gehackt, 1EL Sojaöl, 1l Gemüsebrühe, 1 kleine rote Chili, fein gehackt, 100g Champignons, je 1 rote und grüne Paprika, klein geschnitten, 1 Bund Lauchzwiebeln in Ringen, 1 Dose Bambussprosse (425ml) abgegossen, Saft 1 Zitrone, 50g Glasnudeln, 75g Sojasprossen, 1 Bund Schnittlauch, Röllchen, Salz & Pfeffer
Zubereitung: Ingwer und Knobi im heißen Fett anbraten, mit Brühe ablöschen. Das vorbereitete Gemüse in der Brühe garen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken. Glasnudeln nach Packungsangabe in heißem Wasser quellen lassen, abgießen und zusammen mit den Sojasprossen und dem Schnittlauch in 4 tiefe Teller verteilen. Die Suppe darauf füllen.
4 Port. á 170kcal, 6g Eiweiß, 4g Fett, 27g Kohlenhydrate B1, B6, Folsäure
 
Tomatensuppe 
mit Garnelen 
Zutaten: 1 TL Sesam, 3 küchenfertige Garnelen, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 200 g Tomaten (Dose), 100 ml Möhrensaft, 50 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 2 TL Sojacreme, 1 Scheibe grobkörniges Roggenvollkornbrot
Zubereitung: Sesam ohne Fett rösten, beiseite stellen. Garnelen trockentupfen. Zwiebel schälen, hacken. Garnelen im Öl ca. 3 Min. braten. Herausnehmen. Zwiebel im Bratfett andünsten. Tomaten, Saft, Brühe zugeben, alles ca. 5 Min. kochen. Salzen, pfeffern. Sojacreme unterrühren. Mit Garnelen, Sesam und Brot anrichten.
Brokkolisuppe mit Sesam  Zutaten: 1/2 Scheibe Roggenvollkornbrot, 1 TL Sesam, 250 g Brokkoli, 2 Kartoffeln, 400 ml Gemüsebrühe, Saft von 1 Zitrone, 1 EL kernige Haferflocken, Salz, Pfeffer, 40 g Räucherlachs, 1 TL Sojacreme
Zubereitung: Brot würfeln. Mit Sesam ohne Fett rösten. Beiseite stellen. Brokkoli und Kartoffeln würfeln. In der Brühe und im Zitronensaft weich kochen. Haferflocken zugeben. Alles pürieren, salzen, pfeffern. Lachs klein schneiden. Mit Sojacreme zur Suppe geben. Mit Sesam und Brot anrichten.
 
   
Glyx-Desserts  
Buttermilch- 
Vollkornteig 
Ofen auf 175 Grad vorheizen. 200 g Dinkelvollkornmehl, 100 g Haferflocken, 1/2 Tüte Backpulver, 200 ml Buttermilch und etwas Salz verkneten. Zu 6 Brötchen oder Pitafladen formen und ca. 25 Min. backen. Für Kuchen 50 ml Buttermilch und 2 EL Dicksaft zum Teig zufügen. In eine runde Form füllen und mit 2 klein geschnittenen Äpfeln belegen. Ca. 30 Min. backen und in 6 Stücke teilen. Auf Vorrat einfrieren.
 
Vanilletopfen  Zutaten: 150 g Magerquark, 100 g Joghurt, 2 EL Milch, 1 EL Honig, 1 Msp. gem. Bourbon-Vanille, 250 g Erdbeeren.
Zubereitung: Quark, Joghurt, Milch, Honig und Vanille cremig rühren. Erdbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Blütenkelche entfernen, Früchte halbieren. Auf dem Quark in einem Schälchen anrichten.
Variante: Aprikosenquark mit Mandeln. 150 g Magerquark mit 150 g Joghurt, 1 EL Honig und 1 EL Mandelmus cremig rühren. 2-3 Aprikosen in kleine Würfel schneiden und unterheben. 1 EL geröstete Mandelsplitter über den Quark streuen.
Variante: Himbeercreme mit Tofu. 150 g Naturtofu in Würfel schneiden. Mit 200 g Himbeeren, frische oder angetaute Tiefkühl-Früchte, 80 g Magerquark,
½-1 EL Honig und 1 Spritzer Zitronensaft cremig pürieren.
1 Portion Vanillequark mit frischen Erdbeeren: ca. 318 kcal, 35% Eiweiß, 17% Fett, 48% Kohlenhydrate.
1 Portion Aprikosenquark mit Mandeln: ca. 542 kcal, 26% Eiweiß, 44% Fett, 30% Kohlenhydrate.
1 Portion Himbeercreme mit Tofu: ca. 392 kcal, 40% Eiweiß, 33% Fett, 27% Kohlenhydrate.
 
Obstsalat mit 
Himbeerjoghurt 
1 kleiner Apfel; 1 kleine Birne; 1 Orange; 2 EL Zitronensaft; 2 TL flüssiger Honig; 100 g Himbeeren; 100 g Naturjoghurt
Apfel und Birne waschen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Die Viertel quer in dünne Scheibchen schneiden. Die Orange schälen, in Segmente teilen und nach Belieben ganz lassen oder in Stücke schneiden. Den Zitronensaft in einer Schüssel mit 1 TL Honig verrühren, bis der Honig sich aufgelöst hat. Apfel-, Birnen- und Orangenstücke vorsichtig darin wenden. Frische Himbeeren verlesen, kurz abbrausen und trocken tupfen, gefrorene Beeren antauen lassen. Mit dem Joghurt und dem restlichen Honig fein pürieren. Über den Obstsalat gießen und sofort servieren.
Für 1 Person
 
Beeren in Grapefruit-Gelee  250 g gemischte Beeren; 2 Zweige Zitronenmelisse; 1 rosa Grapefruit; 2 TL brauner Rohrzucker; 1/2 TL Agar-Agar; 2 EL Schmand
Die Beeren kurz abbrausen, trocken tupfen und verlesen, große Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden. Die Früchte auf zwei großen Tellern dekorativ anrichten. Die Zitronenmelisse abbrausen, trocken tupfen, die Blättchen abzupfen und über die angerichteten Beeren streuen. Die Grapefruit auspressen und bei Bedarf mit Wasser auf 1/2 l auffüllen. Mit dem Zucker aufkochen. Agar-Agar mit 2 EL Wasser verrühren, in den kochenden Grapefruitsaft einrühren und 2-3 Minuten bei milder Hitze köcheln lassen.
Vom Herd nehmen, abkühlen lassen und mit einem Löffel vorsichtig über die Früchte träufeln. Für 1 Stunde im Kühlschrank fest werden lassen. Vor dem Servieren die Gelées mit je 1 Klecks Schmand garnieren.
Für 2 Personen.
 
Joghurt Panna Cotta mit  Pfirsichpüree  1 unbehandelte Zitrone; 1 1/2 Fruchtzucker; 2 TL Agar-Agar; 400 g Joghurt; 50 g Sahne; 2 Pfirsiche; 3 EL ungesüßter Apfelsaft; 2 Zweige Zitronenmelisse
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale mit einem Zestenreißer abziehen. Ersatzweise mit einem sehr scharfen Messer nur die äußere gelbe Schale hauchdünn abschälen und in sehr feine Streifen schneiden. Die Frucht halbieren und auspressen. In einem kleinen Topf 100 ml Wasser mit der Zitronenschale, 2 EL Zitronensaft, Zucker und Agar-Agar unter Rühren aufkochen und 3 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Joghurt und Sahne unterrühren. Die Mischung auf vier kleine, kalt ausgespülte Förmchen (oder Tassen) verteilen und im Kühlschrank 2 Stunden fest werden lassen. Vor dem Servieren die Pfirsiche überbrühen, abschrecken und häuten. Die Früchte halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch klein schneiden, mit dem Apfelsaft in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer sehr fein pürieren. Mit 1 TL Zitronensaft abschmecken. Die Joghurt-Sahne-Desserts auf vier Dessertteller verteilen und mit dem Pfirsichpüree umgießen. Die Zitronenmelisse abbrausen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und die Teller damit garnieren.
Für 4 Personen.
 
Milchreis mit Kiwi 
und Orange 
Zutaten: 50 g Basmati-Reis, 175 ml fettarme Milch, 75 ml Apfelsaft, 1 EL Honig, 1 säuerlicher Apfel, Zimt, 1 Kiwi, 1 Orange, 1/2 Grapefruit
Zubereitung: Reis mit fettarmer Milch, Apfelsaft und Honig zugedeckt bei schwacher Hitze quellen lassen. Apfel abspülen, trockenreiben und in Spalten schneiden. Kurz vor Ende der Quellzeit unterheben, mit Zimt würzen. Kiwi, Orange, Grapefruit schälen und klein schneiden. Mischen, zum Reis essen.
 
Quark-Plinsen 
mit Apfelkompott 
Zutaten: 2 säuerliche Äpfel, 2 Stiele Minze, 2 EL Zitronensaft, 4 EL Honig, 1 Ei, 125 g Magerquark, 2 EL Haferflocken, 1 TL Öl
Zubereitung: Äpfel schälen, würfeln. Minze hacken. Äpfel mit Zitronensaft und 2 EL Honig ca. 7 Min. dünsten. Minze unterrühren. Ei trennen. Eigelb, Quark, Haferflocken und Rest Honig verrühren. Eiweiß steif schlagen, unterheben. Im heißen Öl 2-3 kleine Plinsen backen. Dazu Apfelkompott essen.
 
Topfenauflauf 
mit Zwetschgen 
Zutaten: 150 g frische Zwetschgen (ersatzweise aus dem Glas), 1 Ei, 1 TL Dicksaft, etwas abgeriebene Zitronenschale, 150 g Magerquark, 3 EL Vollkorngrieß, 2 EL Haferflocken, 1 TL Kokosraspel
Zubereitung: Backofen auf 180 Grad (Umluft 160, Gas Stufe 2) vorheizen. Zwetschgen längs halbieren, entsteinen. Ei trennen. Eiweiß zu Schnee schlagen. Eigelb und Dicksaft miteinander schaumig rühren. Zitronenschale, Quark, Grieß und Haferflocken unterrühren, zuletzt den Eischnee unterheben. Masse in eine kleine Auflaufform geben. Mit Zwetschgen belegen, Kokosraspel darüber streuen. Ca. 15 Minuten goldbraun backen. Warm oder kalt essen.
 
Pfirsichmüsli 
mit Orangenjoghurt 
Zutaten: 150 g fettarmer Naturjoghurt, 1 Orange, 1 TL Dicksaft, 1 Pfirsich, 2 EL Basic-Müsli
Zubereitung: Joghurt mit etwas abgeriebener Orangenschale verrühren und mit Dicksaft süßen. Pfirsich und Orange klein schneiden und mit Joghurt und Müsli anrichten.
 
Nuß-Blechkuchen  Zutaten: 250 g gemahlene Nüsse (hier Walnüsse), 250 g Gries, 250 g Zucker (alternativ Fruchtzucker), 1/2 L Milch (1,5 %), 1 P. Backpulver, 1 EL Mehl
Die Zutaten vermischen und zu einem Teig rühren. Auf das eingefettete Backblech geben. 25 Minuten bei 180 ° backen, dann noch 10 Minuten ohne Hitze im Ofen stehen lassen. Den Kuchen auskühlen lassen und mit Schokoladenglasur (70% Kakaoanteil) überziehen.
 
Pudding  1/2l Magermilch 0,5 %, 1 Pkg Puddingpulver Schoko, etwas flüssigen Süßstoff
 
Pfannkuchen mit  Erdbeertopfencreme  Für 2 Portionen: 120 g Weizenmehl Type 1050, 1 Ei, 8 EL Mineralwasser, 1 Prise Salz, 1 Päckchen Vanillezucker, 2 TL Öl, 250 g Magerquark, 2 EL Orangensaft, 200 g zerkleinerte Erdbeeren (frisch oder aufgetaute Tiefkühl-Erdbeeren, ersatzweise Tiefkühl-Himbeeren)
Zubereitung: Mehl, Ei, Salz, Vanillezucker und Mineralwasser verquirlen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zwei Pfannkuchen backen. Für die Füllung den Quark mit Orangensaft verrühren, die Erdbeeren unterheben.
Pro Portion: etwa 430 Kilokalorien, 10 g Fett
 

 

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Copyright C.Rauch 11.11.2004